KI-gestützter Personal Trainer
Die Climbro-App ist ein sehr leistungsfähiges Tool für sich. Betrachten Sie es als Ihren persönlichen Trainer, der Ihre individuellen Eigenschaften berücksichtigt und Sie dabei unterstützt, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu maximieren, um höhere Stufen zu erklimmen.
Climbro führt Sie durch den schnellsten Weg zum Durchklettern Deines Projekts.
1. Leistungsbeurteilung
Das erste, was Sie mit Climbro tun können, ist, Ihre kletterspezifische körperliche Fitness zu überprüfen. Dies geschieht durch die Durchführung von 4 Tests hintereinander, genannt „Performance Test Battery“, die Aufschluss über die unterschiedlichen körperlichen Eigenschaften des Unterarms geben. Die Tests sind:
- Max Strength – überprüft Ihre maximale Fingerkraft.
- Kontinuierlich – überprüft die anaerobe Kapazität Ihrer Unterarme.
- Intermittierend – überprüft die aerobe Kapazität Ihrer Unterarme.
- Finger Hang – prüft die Kraft und Ausdauer Ihrer Unterarme.
Es ist sehr wichtig, die Beschreibungen der in der App bereitgestellten Tests sorgfältig zu lesen und die Anweisungen zu befolgen. Um gültige Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie sich nach jeder Testdurchführung ausreichend ausruhen, wie in den Beschreibungen beschrieben. Die Ergebnisse der „Leistungstestbatterie“ werden als steigende Noten in einem Radardiagramm dargestellt, in dem Sie Ihre Stärken und Schwächen sehen können.
2. Persönlicher Trainingsplan
Sobald Sie die Batterie abgeschlossen haben, können Sie einen persönlichen Trainingsplan erstellen, um Ihre schwächste Stelle zu verbessern. Der Plan besteht aus 16-24 Trainingseinheiten. Jede Sitzung besteht aus mehreren Übungen mit unterschiedlicher Intensität, Wiederholungen, Arbeits- und Ruhezeiten, die darauf ausgelegt sind, Ihre schlechteste Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die App verfolgt Ihren Fortschritt und Ihr Timing und weist Sie darauf hin, wann Sie trainieren oder sich ausruhen sollten. Dabei wird bewertet, wie gut Sie jede Übung ausgeführt haben und wie gut Sie den Zeitplan des Trainingsplans einhalten. Nachdem Sie Ihren aktuellen Trainingsplan abgeschlossen haben, können Sie die „Leistungstestbatterie“ erneut durchführen, um Ihre Fortschritte zu überprüfen und einen neuen Trainingsplan zu erhalten.
Referenzen
„Ich war sofort beeindruckt von Climbros tiefem Verständnis für die sportartspezifischen Stärken von Kletterern. Was Climbro auszeichnet, ist sein unerschütterliches Engagement, maximale Unterstützung zu bieten, ähnlich wie ein treuer Freund. Es hat eine unheimliche Fähigkeit, alle Schwächen aufzudecken, die Sie möglicherweise haben und.“ bieten optimale Trainingslösungen. Ich glaube, dass diese „Freundschaft“ wesentlich zu unserem Fortschritt beigetragen hat und freue mich gespannt auf eine positive Zukunft.“
Wassil Kirow Trainer der bulgarischen Kletternationalmannschaft „Der Prototyp von Climbro ermöglichte es mir, die Intensität als Prozentsatz der Maximalkraft zuzuweisen und die Muskelausdauer der polnischen Kletterelite zu testen. Die aktuelle Software ist noch fortschrittlicher und erfüllt die höchsten Standards. Nach Abschluss von vier Tests generiert die Anwendung sofort ein personalisiertes Ergebnis Trainingsprogramm, das eine tolle Ergänzung zum Training zur Verbesserung der Kletterleistung darstellt.“
Robert Rokowski Kletterer und Sportwissenschaftler „Climbro hat für mich ein 8-wöchiges Hypertrophie-Trainingsprogramm erstellt, eine Aufgabe, die ich mir alleine nicht hätte ausdenken können. Die visuelle Darstellung der aktuellen Arbeitsbelastung, der verbleibenden Übungen und des Gesamtfortschritts ist wirklich motivierend und macht das Training auch dann angenehm, wenn ich… Ich trainiere alleine.“
Dorka Vlkova Sportveranstaltungsmanager „Ich schätze es, dass Climbro jedem Kletterer individuell einen Trainingsplan vorschreibt, der sich an seiner aktuellen körperlichen Verfassung orientiert. Mir gefällt auch die grafische Darstellung des Ziehens an der Sprosse, die mich motiviert, die Belastung auch bei einsetzender Ermüdung im Zielbereich zu halten.“ . „
Olina Stehlikova Klettertrainer „Climbro ist ein unterhaltsames und gleichzeitig effektives Tool für mein Training. Die mobile App ist auch sehr benutzerfreundlich. Ich würde sie jedem empfehlen, der seine Kletterfähigkeiten verbessern möchte.“
Dominika Krupkova Doktorand in Sportwissenschaft „Climbro hat mein Training revolutioniert, indem es Echtzeit-Feedback gab, meine Fortschritte verfolgte und sicherstellte, dass ich bei jedem Training mein Bestes gebe. Dinge, die ohne die Hilfe dieses Wundergeräts nahezu unmöglich zu erreichen sind.“
Jonas Mrskoc
Wie man effektiv und sicher am Hangboard trainiert
Das Hangboard (auch Fingerboard genannt) ist ein hochwirksames Mittel, um kletterspezifische Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Das Training auf einem solchen Board ist jedoch nur dann effektiv, wenn die richtige Technik mit den erforderlichen Intensitäten angewendet und mit anderen kletterspezifischen Übungen ergänzt wird. Viele Kletterer kennen die Situation, dass sie nach einem intensiven, mehrwöchigen Training auf dem Brett zwar ihre Fingerkraft verbesserten, diese aber nicht auf das Klettern übertragen konnten oder sogar Schmerzen im Nacken verspürten. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie das Training auf einem Hangboard möglichst effektiv gestalten und Verletzungen vermeiden können.
Einarmiger oder zweiarmiger Hang?
Im vorherigen Artikel „So steuern Sie Volumen und Intensität beim Klettern“ haben wir die Bedeutung der Zuweisung der richtigen Belastungsintensität beim Training besprochen. Das Zuweisen der richtigen Intensität beim einarmigen Hängen ist einfacher zu organisieren, da keine zusätzlichen Gewichte erforderlich sind, um einen hohen Prozentsatz der maximalen Kraft (% Fm) zu erreichen. Ein weiterer Grund, den einarmigen Hang zu bevorzugen, ist die Tatsache, dass die Unterarmmuskeln stärker beansprucht werden als beim zweiarmigen Hang (auch Dead Hang genannt). Jeder Arm ist stärker, wenn er alleine handelt. Dies ist der sogenannte bilaterale Effekt – die Summe der Kräfte, die jeder Arm einzeln erzeugen kann, ist höher als die Kraft, die durch die gemeinsame Wirkung beider Arme erreicht werden kann. Aus diesem Grund erhöht das separate Training jedes Arms die Muskelanstrengung und führt zu einem größeren Trainingseffekt im Vergleich zum zweiarmigen Hängen. Darüber hinaus können Sie bei Belastung des kontralateralen Beins eine typische Kletterhaltung simulieren. In diesem Fall aktivieren Sie die gesamte Muskelkette, von den Fingern, dem Unterarm, über die Schulter, die Rumpfmuskulatur bis zur Fußspitze. Eine solche Muskelaktivierung führt zu einer besseren Kraftübertragung beim Klettern im Vergleich zum einfachen zweiarmigen Hängen.
Griff
Als allgemeine Empfehlung gilt, dass Sie alle Griffe nutzen sollten, die das Hangboard bietet. Um jedoch eine maximale Aktivierung der Unterarmmuskulatur zu erreichen, sollte eine Haltetiefe von mindestens 2,0 cm verwendet werden. Andererseits können bei sehr großen Griffen hohe Kräfte entstehen, die zu Schulter- oder anderen Verletzungen führen können. Deshalb liegt die optimale Grifftiefe für das Fingertraining zwischen 2 und 4 cm.
Wenn Sie Ihre Finger auf den Griff legen, können Sie zunächst den kleinen Finger mit einer leichten Außenrotation des Handgelenks und des Unterarms hineindrücken (Supination – Ellenbogen nach innen), was die korrekte Positionierung des Schultergelenks in der Außenrotation erleichtert (siehe unten). .
Abb. 1 . Aktiver Griff (A) ist sicherer und ermöglicht eine bessere Spreizung aller Finger auf der Sprosse als wenn die Handfläche gestreckt und zum kleinen Finger geneigt ist (B,C).
Der kleine Finger ist viel kürzer als die anderen Finger. Um die Kraft gleichmäßig auf alle vier Finger zu verteilen, gehen Sie wie folgt vor:
a) Beugen Sie Ihre Handfläche und Finger, als würden Sie einen Softball halten;
b) Drehen Sie Handgelenk und Unterarm leicht nach innen (Pronation).
Dies wird als aktiver Griff bezeichnet und ist für die Bänder viel sicherer als der passive Griff, bei dem die Handfläche vollständig gestreckt ist (Abb. 1). Darüber hinaus ist zumindest anfangs der offene Griff dem Crimp-Griff vorzuziehen (Abb. 2). Der offene Griff ist für Fingerzüge sicherer und beansprucht stärker geschwächte tiefe Unterarmmuskeln.
Abb. 2 . Offen (A) dem Crimpgriff (B) vorziehen. Der offene Griff ist sicherer und beansprucht stärker geschwächte tiefe Unterarmmuskeln.
Ellenbogen und Schulter
Beim Hängen sollten die Schultern auf gleicher Höhe zueinander sein, nach unten (nach unten und von den Ohren weg) und die Schulterblätter sollten zurückgezogen (zusammengezogen) sein. Der Arm wird in der Schulter leicht nach außen gedreht, d. h. man drückt den Ellenbogen nach innen. Der Arm ist am Ellenbogen leicht gebeugt (Abb. 3).
Abb. 3 . Beim Hängen sollten die Schultern auf gleicher Höhe zueinander sein (A). Vermeiden Sie es, Ihren Ellbogen nach außen zu drücken (Chicken Wings) (B) oder an einem völlig ausgestreckten Arm mit hochgezogener Schulter zu hängen (C).
Wenn man an einem vollständig gestreckten Arm hängt und die Schulter angehoben ist, wird die gesamte Kraft auf die Bänder übertragen, was zu einer Trennung der Schulter- und Rumpfmuskulatur führt. Dies schwächt letztendlich die Schultern und kann zu Verletzungen führen. Vermeiden Sie außerdem, den Ellenbogen nach außen zu drücken (Chicken Wings). Mit dem Chicken Wing lässt sich zwar eine größere Kraft erzeugen, für das Training ist er jedoch nicht geeignet, da er zu einer falschen Schulterhaltung führt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Rumpf und untere Gliedmaßen
Machen Sie zum Abschluss der Übung eine leichte Kniebeuge – beugen Sie den Ellenbogen nicht !
Halten Sie Ihre Arme und Schultern bewegungslos. Ihre Wirbelsäule sollte nicht von der vertikalen Achse abweichen und sich im Lendenbereich nicht beugen (Abb. 4).
Abb. 4 . Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten (A) und vermeiden Sie ein Beugen der Lendenwirbelsäule (B).
Sie verstärken die Wirkung der Übung, wenn Sie mit dem kontralateralen Bein gezielt den Boden wegdrücken (Abb. 5). Je breiter die Haltung, desto stärker sind Rumpf und Schultern beteiligt.
Abb. 5 . Um den Übungseffekt zu erhöhen, ist es möglich, mit dem kontralateralen Bein zu drücken (A) und nicht umgekehrt (B).
Abschließend ist zu beachten, dass alle diese Empfehlungen eher allgemeiner Natur sind und auch die individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse des Kletterers berücksichtigt werden sollten. Darüber hinaus muss betont werden, dass das Training auf dem Hangboard nur durchgeführt werden muss, wenn keine Verletzungen der oberen Gliedmaßen wie Sehnenentzündungen, Fingerzüge, Verstauchungen, Rupturen, Kompartmentsyndrom usw. vorliegen.