Liebe Kletterfreunde,
wir möchten in diesem Beitrag das Prinzip der Superkompensation erklären, um einen der wichtigsten Trainingsgrundsätze zu verstehen und danach das Training gestalten zu können. Training kann klettern, bouldern oder allgemeines Krafttraining sein.
Die Superkompensation ist ein Konzept im Bereich des Trainings und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet es, dass der Körper nach einer Belastung nicht nur sein ursprüngliches Niveau wiederherstellt, sondern sich leicht darüber hinaus verbessert, um auf zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein.
Hier ist eine einfache Grafik, um das Prinzip der Superkompensation zu verdeutlichen:
- Ausgangspunkt (Baseline):
- Der Punkt, an dem sich deine Leistungsfähigkeit vor dem Training befindet.
- Belastung (Training):
- Während des Trainings wird dein Körper belastet, und deine Leistungsfähigkeit sinkt vorübergehend.
- Erholung:
- Nach dem Training benötigt dein Körper Zeit, um sich zu erholen. Während dieser Erholungsphase steigt die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau an.
- Superkompensation:
- Die Leistungsfähigkeit erreicht ein Niveau, das höher ist als der Ausgangspunkt. Dies ist die Phase der Superkompensation.
- Anpassung:
- Dein Körper passt sich an die vorangegangene Belastung an, um mit ähnlichen Belastungen in der Zukunft besser umgehen zu können.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Superkompensation nicht endlos anhält. Wenn kein weiteres Training erfolgt, kehrt die Leistungsfähigkeit mit der Zeit wieder zum Ausgangsniveau zurück. Ein zyklisches Training, das die Prinzipien der Belastung, Erholung und Superkompensation berücksichtigt, ist entscheidend, um langfristige Verbesserungen zu erzielen.
Was bedeutet das konkret auf das Klettern/Bouldern? Grundsätzlich kommt es auf dein Training an, aber grundsätzlich kann man sagen, dass einmal Klettern in der Woche zu wenig Wiederholung ist, um eine Leistungsverbesserung herbei zu führen. Dein Körper reagiert zwar auf den Trainingsreiz, wird allerdings in den Tagen danach (ohne Klettern) das höhere Niveau an Kraft erneut abbauen und du beginnst beinahe beim gleichen Level. Schon 2mal Klettern pro Woche steigert dein Kraftpontenzial enorm, da du das höhere Ausgangsniveau der Superkompensation nutzt und dich weiter steigerst.
Fazit: einmal/Woche ist zu wenig, 2-3/Woche ist notwenig um dein Kraftpotenzial zu steigern.
Viel Spaß bei der Umsetzung.
Schreib gerne an stefan@kletterhallesalzburg.at und stelle ihm offene Fragen zu deinem Training. Er ist ausgebildeter Trainer Sportklettern und unterstützt dich gerne in der Umsetzung deines Trainingsplans und im Erreichen deiner Kletterziele.